首页 > 国内新闻

9个秘诀帮你塑造肌肉线条

文章作者:来源:www.bjhuanbao.com.cn时间:2019-11-17



发布时间:2016/6/27 17:来源:健身指南

许多朋友在健身房使用高强度力量训练来建立良好的肌肉线条。要达到这个目标,前提是保证肌肉生长,其次是保证脂肪比例的有效降低。 那么你必须像遵守军事法规一样严格遵守以下提示。

提示1:夜间控制碳水化合物以避免肥胖

力量训练需要碳水化合物及时补充肌肉糖原,达到过度恢复的效果。 然而,晚上摄入碳水化合物,尤其是入睡前,增加了身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时代谢缓慢,它只消耗少量的血糖和糖原,多余的糖会积累成脂肪。 此外,夜间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。 因此,保持肌肉线条是极其不利的。

提示2:适度有氧训练有助于减肥

有氧训练有助于减肥,但过度训练会影响肌肉生长和新陈代谢 建议你一周做三次有氧训练。 如果是为了减少身体脂肪,可以在早餐前安排有氧训练,当肚子里没有东西时,身体必须用脂肪储备来代替碳水化合物来提供能量。 然而,这种方法并不适合所有人,尤其是那些低血糖的人。

此外,在30分钟内控制无氧负重训练,并使用高强度训练来帮助消耗更多碳水化合物。

提示3:多吃水果和蔬菜来补充纤维素

摄入纤维素有助于减少脂肪 因为纤维素会阻碍碳水化合物的消化和吸收,减缓糖分子进入血液的速度,并有利于减少胰岛素的释放 减少胰岛素释放量有助于预防肥胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

提示4:吃鱼

大多数鱼蛋白质含量高,脂肪含量低,富含维生素、矿物质,易于吸收,因此它们有利于肌肉生长和身体脂肪减少。 其中,冷水鱼(如鲑鱼)可以提供ω-3脂肪酸,这可以使肌肉对胰岛素更加敏感(肌肉对胰岛素的敏感性有利于增加肌肉和减少脂肪)

此外,鱼可以促进糖原的储存和氨基酸进入肌肉,也有助于维持谷氨酰胺的储存。 每周吃三次鲑鱼,你会得到大量的ω-3脂肪酸。

提示5:每天练习两次

力量训练可以让身体产生荷尔蒙,只要不过度,荷尔蒙可以促进肌肉生长和脂肪减少。 对于高级健身爱好者来说,完全有可能采用一天两次锻炼的计划,这样高频刺激可以促进糖原消耗,从而防止热量转化为脂肪。

提示6:使用蛋白质补充剂

使用补充剂可以更简单、更快地摄入蛋白质。 大量的蛋白质补充剂不仅可以促进肌肉生长,还可以作为力量训练的替代能量物质。最常用的健身补充剂是乳清蛋白,它被称为“蛋清之王” 当你的身体使用乳清蛋白中的氨基酸作为能量来源时,它不会通过分解和破坏肌肉组织来提供能量。

为了促进肌肉生长的效果,力量训练前乳清蛋白的摄入优于力量训练后的摄入。 有氧训练前摄入少量乳清蛋白(不要同时摄入碳水化合物)也可以帮助你在训练中燃烧更多的身体脂肪。

摄入时间和剂量:乳清蛋白是一种能被身体快速消化和吸收的蛋白质,所以建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白,外加30克?50克碳水化合物

提示7:循环高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少身体脂肪,但也能减少肌肉量。 这种方法可以防止这种弊端。 连续三天低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。 在你可能失去一些肌肉的三天里,你可以补充一些营养(如支链氨基酸)来防止肌肉损伤。

这里有一个简单的公式:在低卡路里阶段,摄入你通常卡路里摄入量的50%;在高卡路里阶段,增加30%的卡路里摄入量。 例如,从300克增加到150克,三天后增加到390克

提示8:合理分配碳水化合物的摄入量

事实上,身体脂肪可以在不减少碳水化合物摄入量的情况下减少。 这里有一个好主意:假设一天摄入300克碳水化合物,把它们加起来,然后选择在早餐和训练后补充,因为此时血糖和肝糖水平非常低,身体将卡路里储存为脂肪的可能性最小,大部分卡路里用于“恢复”工作。

提示9:低脂肪饮食

身体脂肪增加的三个主要原因是:卡路里摄入过多、饮食脂肪过多和碳水化合物摄入过多 如果前八个建议都没有达到预期的效果,那么你只能依靠最后一个技巧,即直接减少饮食中的脂肪量。

你可以选择低脂肪含量的蛋白质食物,如蛋清、鱼和高蛋白粉。 6-7天后,在你的饮食中多添加一点脂肪。简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等代替低脂食物。 这样做可以增加食物中脂肪的含量,并能提供必需脂肪酸,这是肌肉生长的必需物质之一。

澳门葡京娱乐场平台-澳门网上真人赌博网-网上赌钱哪个网站好